Mindfulness houdt in dat je bewust aanwezig bent in het hier en nu. Je gaat dus uit je hoofd en maakt contact met je lichaam en gevoel. Je richt je aandacht zowel naar binnen als naar je directe omgeving. Je signaleert wat er in je leeft, je voelt je bijvoorbeeld neutraal of verdrietig. En je bent aanwezig in je omgeving en merkt op met je zintuigen wat daar gaande is. Je voelt bijvoorbeeld de kou als je buiten loopt, je hoort een brommer in de verte als je thuis op de bank zit of je voelt bewust de stoel waar je op zit. Dit alles doe je zonder oordeel en je hecht je niet aan het gevoel wat je hebt of de geluiden die je hoort.
Waarom mindfulness oefeningen helpen bij burn-out en vermoeidheid
Als je vermoeid bent of een burn-out hebt, kunnen mindfulness oefeningen je ondersteunen in je herstel. Door bewust aanwezig te zijn in het hier en nu en stapjes te zetten terug in je lijf te komen, herstel je de verbinding met jezelf. Bij zowel vermoeidheid als burn-out kan spelen dat je de verbinding met jezelf wat bent kwijtgeraakt en daardoor langzaam leeg gelopen bent.
Je bent bijvoorbeeld veel over je grenzen gegaan of je hebt onvoldoende door gehad waar je door leeg loopt en andersom wat je voedt en energie geeft. Als je weer meer contact hebt met jezelf, dan is dat het beginpunt om andere keuzes te maken, zodat je vitaler wordt.
Alleen mindfulness oefeningen zijn onvoldoende om weer helemaal te herstellen van een burn-out of bij chronische vermoeidheidsklachten, dan is het ook zaak om een laag dieper te kijken. Doe dit bijvoorbeeld met professionele hulp. Meer hierover: wat kan lifecoaching voor je betekenen.
5 simpele mindfulness oefeningen voor dagelijks gebruik
Hieronder geef ik 5 simpele mindfulness oefeningen die je kunt toepassen in je dagelijkse activiteiten:
Mindfulness oefening 1 – Bewuste ademhaling
Ga ontspannen op een stoel zetten. Zorg dat je schouders ontspannen zijn en heb ze laag. Heb een open houding (dus je armen liggen losjes bijvoorbeeld in je schoot). Adem dan langzaam in door je neus, houd een seconde je adem vast en adem langzaam uit. Doe dit met je ogen dicht en herhaal dit een aantal keren.
Mindfulness oefening 2 – Bewust lopen
Loop bewust en breng je volledige aandacht naar het gevoel van je voeten op de grond. Loop ook langzamer, zonder te overdrijven en ben aanwezig in de wandeling. Focus op je eigen ademhaling en hoor de omgevingsgeluiden en noem deze zachtjes in jezelf.
Mindfulness oefening 3 – Bewust aanwezig zijn bij het tandenpoetsen
Terwijl je tandenpoetst besteed je de tijd aan het voelen van de borstel tegen je tanden en tandvlees en de smaak van de tandpasta. Vertraag iets, zonder te overdrijven. Als er gedachtes komen, hecht je je hier niet aan en laat je deze gaan. Beschouw de gedachtes als wolkjes die ook weer verder gaan.
Mindfulness oefening 4 – Bewuste dankbaarheidsoefening
Noem in jezelf drie alledaagse dingen waar je dankbaar voor bent. Dit kan bijvoorbeeld een vriendelijk gebaar van een bekende zijn, een positieve opmerking van iemand of iets lekkers wat je hebt gegeten. Dit verschuift je focus van ’tekort’ naar ‘overvloed’.
Mindfulness oefening 5 – Oefening in vriendelijkheid
Wanneer je in contact komt met een ander, bijvoorbeeld een collega, een voorbijganger of een winkelmedewerker doe je een wens voor de ander. Zonder het hardop te zeggen, wens je de andere persoon bijvoorbeeld geluk of gezondheid. Dit helpt om een gevoel van verbondenheid en rust te creëren en eigenlijk wens je het ook jezelf.
Door deze kleine oefeningen te integreren in je activiteiten, maak je mindfulness onderdeel van je dagelijks leven. Lees meer over mindfulness training.
Mindfulness en zelfcompassie: jezelf zacht leren benaderen
Vaak zijn we hard voor onszelf en hebben we de lat hoog liggen en mogen we geen fouten van onszelf maken. Leer daarin jezelf zacht te benaderen, zoals een zorgzame ouder naar een kind zou doen. Wees daarin zowel de zorgzame ouder voor jezelf als het kind wat fouten mag maken.
Dit is geen vrijbrief om de kantjes ervan af te lopen, natuurlijk zet je je ervoor in, dat iets goed gaat of dat je op tijd komt. Maar alles altijd goed doen, is onmogelijk, benader jezelf dan ook zacht als een keer iets misloopt en neem jezelf voor het de volgende keer anders te doen.
